GIẢM BÉO

Việc bạn béo sẽ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ về ngoại hình, tổn thương tinh thần, giảm đáng kể sự tự tin của bạn. Không dừng lại ở đó, béo còn là dẫn đến một số hệ lụy về sức khỏe, đôi khi là dấu hiệu báo động cho tính mạng người bệnh. Hãy cùng Bena USA tìm hiểu nguyên nhân và cách giảm béo nhé!

Phân biệt giữa giảm cân và giảm béo

Giảm cân

Một sự thật mà không phải ai cũng biết, yếu tố cân nặng nó không chỉ nằm ở số mỡ thừa trong cơ thể. Để cấu thành cân nặng của một người sẽ gồm nhiều yếu tố ví dụ như kích cỡ bộ xương, hàm lượng nước, tỷ lệ cơ bắp, mỡ,….

Ngoài ra, cân nặng sẽ bị ảnh hưởng ở vài tác động khác. Chẳng hạn khi sáng vừa ngủ dậy bạn chưa ăn gì thì cân nặng sẽ nhẹ hơn so với lúc đã ăn sáng. Bấy nhiêu chắc bạn cũng đã hiểu nếu bạn giảm cân không có nghĩa bạn đã giảm mỡ thành công, đôi khi đó là sự giảm hàm lượng nước lẫn cơ bắp của cơ thể.

Giảm béo là gì? Đó là việc chất béo và mỡ thừa ở cơ thể bị hao hụt. Và tất nhiên, khi bạn giảm béo, giảm mỡ thì mọi bộ phận cơ thể sẽ thon gọn hơn. Chỉ riêng khi giảm béo thì số cân nặng của bạn chưa chắc sẽ giảm, có thẻ sẽ đứng ký hoặc tăng tùy trường hợp.

Phương pháp giảm cân thường thất nhất là giảm lượng nước trong cơ thể. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn nhịn ăn, hạn chế nạp năng lượng vào cơ thể. Đây là một trong những cách giảm cân cấp tốc, chỉ sau từ 1 đến 2 tuần, cân nặng của bạn sẽ thay đổi đáng kể. Tuy nhiên một số trường hợp, sau khi giảm cân thì da hoặc cơ bị chảy xệ, chùng nhão.

Một phương pháp giảm cân khác theo những nhà khoa học là giảm lượng Carbohydrates. Đây là chất có thể liên kết với hàm lượng nước của cơ thể dẫn đến tăng cân.

Giảm cân và giảm béo

NHẬN BÁO GIÁ

Thừa cân ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể

Béo phì gây mệt mỏi cho cơ thể

Rối loạn lipid máu

Mức độ cholesterol tốt thấp và cholesterol xấu cao là một trong những người béo dễ mắc phải những bệnh lý về tim mạch. Bởi cholesterol tương đương với lượng mỡ trong máu, nếu quá cao sẽ thúc đẩy quá trình tạo màng xơ vữa động mạch. Điều này khiến mạch màu bị hẹp lại, tắc nghẽn, tuần hoàn máu bị ảnh hưởng. Từ đó, tim – não – các bộ phận khác của cơ thể, tệ hơn sẽ gây ra nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Cao huyết áp

Mỗi lần cơ thể tăng buộc mạch máu sẽ cần rất nhiều áp lực của việc co bóp, đàn hồi để đưa máu lên các cơ quan khác trong cơ thể.

Cũng lý do đó mà người béo dễ “va phải” bệnh cao huyết áp tận 12 lần so với người bình thường. Còn nguy cơ mắc bệnh mạch vành sẽ cao hơn người bình thường 4 lần, đột quỵ tăng lên gấp 6 lần.

Bệnh tiểu đường

Cũng không quá ngạc nhiên khi tiền thân của bệnh tiểu đường là bệnh béo phì. Nguyên nhân là do khi bạn béo, lượng insulin – loại chất giúp giảm đường huyết, bị thấp hơn rất nhiều so với người thường. Dẫn đến lượng đường huyết ở người béo sẽ bị dư thừa, trở thành “con mồi” của căn bệnh tiểu đường ngay.

Bệnh lý về xương khớp

Bệnh xương khớp ở người béo nhiều hơn gấp 4-5 lần so với người không béo theo nghiên cứu của các bác sĩ. Khi cơ thể bạn có khối lượng – trọng lượng lớn bao nhiêu thì vô tình tạo áp lực bấy nhiêu lên các sụn, các khớp, nghiền nát dần, làm nứt, rách sụn và gây ra bệnh xương khớp (thoái hóa, loãng xương, tổn thương dây chằng,…)

Khả năng đào thải axit uric của người béo cũng rất thấp, nhưng hấp thụ lại cao. Thế nên, người béo thường rất dễ “vướng phải” bệnh Gút hơn người thường gấp 4 lần.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Lượng mỡ thừa đôi khi sẽ dự trữ ở vùng quanh cổ, đường hô hấp trở nên nhỏ hơn. Triệu chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể xuất hiện nhẹ nhàng từ việc ngáy to, nhưng nặng hơn sẽ là ngừng thở hoàn toàn trong thời gian ngắn.

Chất béo và mỡ thừa tích trữ ở cổ đôi khi cũng trở thành chất viêm nhiễm, từ đó tạo nên triệu chứng ngưng thở khi ngủ.

Bệnh lý về tiêu hóa

Lượng mỡ khi bám vào quai ruột sẽ khiến bạn bị táo bón, bị trĩ. Hoặc lượng chất béo và cholesterol sẽ cứng lại ở túi mật, gây đau buốt. Cuối cùng là gan, lượng mỡ khi quá dư thừa sẽ khiến gan nhiễm mỡ, xơ gan.

Vô sinh

Phụ nữ có thể bị vô sinh nếu bạn quá béo. Lượng chất béo, mỡ thừa có thể ảnh hưởng và gây suy giảm chức năng của buồng trứng. Triệu chứng có thể thấy là rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn, không rụng trứng, khó thụ thai…

Còn riêng nam giới, lượng mỡ cao tỉ lệ nghịch với lượng testosterone, thậm chí thấp hơn 50% so với người bình thường. Từ đó khiến cánh mày râu bị mất ham muốn, bất lực, rối loạn cương dương và vô sinh.

Bệnh về tâm lý

Khi thân hình bạn quá “đồ sộ”, bạn sẽ rất dễ bị đám đông chú ý hoặc trêu chọc. Điều đó sẽ khiến các bạn tự tin, ngại xuất hiện chốn đông người, tinh thần giảm sút, stress và tiêu cực.

Ung thư

Một số căn bệnh ung thư thường gặp do béo: ung thư ruột, trực tràng, tuyến tiền liệt, túi mật, cổ tử cung,… Thêm một số trường hợp dẫn đến ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh, bởi nồng độ estrogen tăng cao đột ngột.

Béo phì dễ gây ra nhiều bệnh lí

NHẬN BÁO GIÁ

Như thế nào được xem là béo và cần phải giảm cân?

Chỉ số BMI

Công thức để tính BMI là lấy khối lượng cơ thể (theo đơn vị kg) chia cho chiều cao bình mũ hai (theo đơn vị mét).

Đây là cách tính theo chuẩn của Tổ chức Y Tế Thế Giới. Sau đó tùy thuộc vào kết quả mà bạn sẽ thuộc vào nhóm nào:

BMI dưới 18,5 kg/m2: cho thấy bạn đang ốm, cần bổ sung thức ăn, bị thiếu cân.
BMI từ 18,5 – 24 kg/m2: đây là chỉ số của trạng thái cơ thể cân đối, bình thường.
BMI từ 25 – 30: kg/m2: bạn hơi dư cân một chút, có dấu hiệu của béo.
BMI trên 30 kg/m2: đây là chỉ số của người bị béo phì, bạn nên có chế độ giảm béo khoa học.

Trên thực tế, người Châu Á sẽ có chỉ số thấp hơn một tí so với chuẩn thế giới.

Tỷ lệ mỡ

Chúng ta lấy tỷ lệ lượng mỡ so với tổng trọng lượng, cân nặng sẽ ra được tỷ lệ mỡ trong cơ thể. So với cách dùng BMI, cách đo tỷ lệ mỡ sẽ cho ra được kết quả chính xác về độ béo gầy hơn. Bởi đôi khi cùng một cân nặng, nhưng có người sẽ trông vừa vặn, có người nhìn bị gầy, còn có một số lại trông rất béo.

Tỷ lệ mỡ bình thường ở nữ, độ tuổi trưởng thành là 20-25%
Tỷ lệ mỡ bình thường ở nam, độ tuổi trưởng thành là 15-18%
Nếu vượt quá tỷ lệ này thì “chúc mừng” bạn đã đến với “kiếp béo”

Tỉ lệ mỡ ở người

Vóc dáng + cân nặng

Đối với nam giới, vòng eo nếu vượt ngưỡng 90 cm nghĩa là bị béo phì cấp độ II
Đối với nữ giới, vòng eo trên 85 cm đều có khả năng bị béo phì độ II.

Dù chỉ số về BMI, tỷ lệ mỡ hay vóc dáng cùng cân nặng, chỉ cần bạn quá chỉ số bình thường ở một trong ba tiêu chuẩn trên thì cơ thể bạn đang bị thừa cân, béo phì và cần giảm béo sớm nhất có thể. Và nếu thấp hơn cũng không phải một dấu hiệu tốt, bởi đó là dấu hiệu của suy nhược cơ thể.

Các nguyên tắc cơ bản nhất khi bạn muốn giảm béo

Ăn kiêng, ăn theo chế độ vẫn chưa đủ. Bạn nên kết hợp thêm vận động cơ thể, có thể vận động cùng các biện pháp hỗ trợ.
Đã theo chế độ giảm béo, cần kiên trì – nhẫn nại – lâu dài. Nhiều bạn chỉ đặt ra cột mốc 1 tháng để thực hiện quá trình giảm béo. Nếu bạn đã đặt mục tiêu, hãy đặt từ 3 tháng trở lên, lên kế hoạch mỗi tuần cần giảm bao nhiêu cân để đạt được cân nặng mong ước.
Tuyệt đối không nhịn ăn, không nhịn đói. Hãy có sẵn thức ăn khi đói, tránh việc để cơ thể cạn kiệt năng lượng và đói đến mức có thể ăn bất cứ thứ gì.
Không nên ăn những món ăn vặt, bánh kẹo, đồ ngọt, đậu phộng,…. Bởi những lượng chất bị dư thừa cũng dẫn đến việc tích trữ mỡ.

Hãy làm bạn với “thức ăn xanh”. Ăn rau không những tốt cho cơ thể, làm mát cơ thể mà còn giảm cân, giảm béo rất hiệu quả và an toàn.
Không nên ăn những trái cây có vị ngọt.
Tránh ăn những món chiên xào, dầu mỡ. Không ăn dù chỉ một lần trong quá trình giảm béo.
Một sự thật là ăn chay không có nghĩa sẽ giúp bạn giảm béo. Ngược lại, đồ chay chứa hàm lượng chất béo, chất bột đường rất cao, sẽ phản tác dụng , khiến bạn tăng cân, dư mỡ.
Uống thật nhiều nước mỗi ngày, uống từ 3 đến 4 lít nước.

Thế nào là giảm cân an toàn

Tốc độ vừa phải – Chậm mà chắc – Giật tốc bất đạt

Những chuyên gia nghiên cứu trong vấn đề giảm béo khuyên rằng mỗi tuần chỉ nên giảm từ nửa ký đến một ký. Bởi để giảm được số cân, giảm lượng mỡ mong muốn như trên đã đòi hỏi bạn giảm đi một lượng từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày. Các bạn sẽ tiêu thụ lượng calo thấp hơn và phải vận động nhiều hơn.

Giảm béo tốc độ vừa phải, phù hợp

Giảm béo thật ổn định và điều độ

Điều này sẽ dễ dàng nếu bạn thay đổi thế giới quan, đồng ý sống một cách lành mạnh hơn. Từ đó, việc ăn uống và chế độ rèn luyện sức khỏe, luyện tập thể thao sẽ khoa học hơn, có cơ sở thực hiện hơn.

Việc này đồng thời tạo thành thói quen cho bạn sau giảm cân. Một số bạn giảm nhanh chóng rồi lại quay lại thói quen cũ khiến bạn lại béo lên tiếp tục. Thế nên, việc bạn giảm béo chậm và ổn định cũng giúp bạn có một thói quen tốt, chế độ sống khoa học, an toàn.

Các phương pháp giảm béo hiện nay

Dừng ăn các loại tinh bột đơn giản

Tinh bột chứa khá nhiều đường để hình thành nên chất béo, tạo mỡ thừa trong cơ thể. Một số loại thức ăn từ tinh bột cần hạn chế như: gạo trắng, bột mì, phở, bánh ngọt,….

Trong tinh bột có tinh chất làm lượng đường trong máu và tuyến tụy Insulin tăng lên dẫn thêm vài bệnh lý khác như tiểu đường, tim mạch, mỡ máu.

Tăng lượng nước uống

Nước uống ở đây là nước lọc nhé, mỗi ngày nên uống tầm 2 đến 3 lít nước để đủ thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và giúp giảm béo, giảm cân hiệu quả.

Tránh sử dụng những thức uống có cồn, có gas, trà sữa, cà phê nhé.

Tăng lượng chất xơ

Thứ nhất, chất xơ có chứa lượng chất béo, calo khá thấp, nên khi nạp vào sẽ vừa đủ, không bị dư chất.

Thứ hai, chất xơ giúp cơ thể bạn no lâu hơn, giảm tải những cơn thèm ăn trong ngày.

Hãy ăn một số trái cây như táo, chuối, dâu tây, cam, quýt,… để giảm cân. Nên ăn ít nhất một ngày 5 loại trái cây khác nhau.

Ngũ cốc nguyên hạt như đậu tương, đậu xanh, yến mạch, bánh ngũ cốc,… cũng có thể trở thành lựa chọn để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của bạn.

Tăng cường chuyển hóa

Một ngày bạn nên ăn từ 5 đến 6 bữa, mỗi bữa cách nhau tầm 2 đến 3 tiếng. Theo nguyên lý của các nhà khoa học, khi bạn chia nhỏ bữa ăn ra, quá trình trao đổi chất sẽ chuyển hóa thường xuyên hơn, trở thành cơ thế tự nhiên để đốt cháy lượng chất béo dư thừa.

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Nói không với những thức ăn nhanh như pizza, mì tôm, gà rán… hoặc bất kỳ những thực phẩm nào có chứa lượng carbohydrate cao. Việc này nhằm đảm bảo lượng đường huyết ổn định, năng lượng vừa đủ để hoạt động trong ngày.

Không ăn đêm

Buổi đêm là thời gian cơ thể nghỉ ngơi, các bộ phận cũng từ đó giảm cường độ làm việc, “đình công” tiếp nhận các hormone của cơ thể. Khi bạn tiếp nạp thức ăn vào thời điểm này, lượng đường sẽ được nạp vào máu. Song song đó thì hormone insulin lại bị cơ thể “từ chối” tiếp nhận, việc này dẫn đến tình trạng tiểu đường tuýp 2 (do xuất hiện việc kháng insulin).

Tập cardio

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập thể dục, bài cardio từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần để đạt được hiệu quả giảm béo. Bởi cardio không những đốt mỡ tạm thời, nó sẽ giúp kéo dài tình trạng rất lâu sau đó.

Chạy bộ

Hãy chạy từ 3 đến 4 buổi một tuần để có thể giảm cân nhanh chóng.

Đạp xe

Có thể bạn chưa biết, mỗi khi bạn đạp xe nhanh trong khoảng 1 giờ, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 1000 calo. Ngoài ra, đạp xe còn là một bộ môn thể thao mà ai cũng có thể chơi để giảm béo, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai.

Tập Squat

Mỗi ngày bạn hãy thực hiện từ 3 đến 5 hiệp Squat. Mỗi hiệp Squat sẽ dao động tầm 20 đến 30 lần. Khi squat, những nhóm cơ lớn như mông và đùi sẽ tạo động lên cơ thể, giúp tiêu hao lượng calo trong cơ thể rất nhiều, giúp giảm béo.

Squat mỗi ngày từ 3 – 5 hiệp